Die progressive Muskelentspannung NICHT NUR bei Anspannung und Nervosität – TEXTBEITRAG

Die Progressive Muskelentspannung (PMR)

Der Amerikaner Edmund Jacobson gilt als der Begründer der progressiven Muskelentspannung.

Die Progressive Muskelrelaxation ist ein Entspannungsverfahren und zum Stressabbau geeignet.

Bei den Entspannungsverfahren ist sie wissenschaftlich am besten auf ihre positive Wirkung untersucht.

Wer jetzt aber denkt, dass die PMR ausschließlich zur Entspannung dient, der liegt falsch.

Ihre Wirkung wurde ebenfalls in vielen Studien bewiesen, die sich mit anderen Symptomen, Problemen und mit psychischen und körperlichen Erkrankungen befassen.

So wurde schon im Jahre 1980 eine Meta-Analyse zur Effektivität der progressiven Muskelrelaxation in der Kopfschmerz-Prävention vorgelegt.
Bei den insgesamt sechs untersuchten Studien wurde mit einem Wert von 53% eine erhebliche Verbesserung gegenüber der Kontrollgruppe festgestellt.
Damit liegt die Methode an der Spitze der präventiven Maßnahmen gegen Migräne.

Die heutige progressive Muskelentspannung gibt es in verschiedenen einfach zu erlernenden Versionen.
So gibt es mittlerweile auch kurze Varianten, die du auch an stressigen Tagen gut in deinen Alltag einbauen kannst und die du beispielsweise, während 5-10 Minuten in der Mittagspause machen kannst.

Einsatzmöglichkeiten und positive Wirkungen:

Bei folgenden Problemen und Situationen:

• innere Unruhe, Nervosität, Stress: fördert Ruhe und Gelassenheit
• Konzentrationsprobleme
• körperliche, geistige und gefühlsmäßige Nervosität und Anspannung
• schlechter Schlaf: durch die Entspannung + die Konzentration auf die Entspannung
• Wut, „Genervtheit“
• Angst: durch die Reduktion der Anspannung und die Fokussierung auf die Entspannung
• Hohe Belastung oder Überlastung: (beruflicher und privater Natur)

Psychische Erkrankungen:

• Angststörungen: Wirksam zur Reduktion von Ängsten und begleitenden körperlichen Symptomen wie Zittern oder Herzklopfen.
• Burnout-Syndrom: Hilft bei Erschöpfungszuständen, insbesondere in Kombination mit Psychotherapie.
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS): Unterstützt bei der Regulation von Stress und Anspannung.
• Depressionen: Kann depressive Symptome lindern, vor allem in multimodalen Therapieansätzen.
• Zwangsstörungen: Reduziert körperliche Anspannung und Stress bei zwanghaftem Verhalten.
• AD(H)S: Hilft überaktiven Kindern und Erwachsenen:
  • durch die Förderung von Achtsamkeit und Körperwahrnehmung
  • durch die Zunahme der Konzentration
  • die Entspannung führt zu einer geringeren motorischen Unruhe

Körperliche Erkrankungen:

• Chronische Schmerzen:
  • Bei Spannungskopfschmerzen und Migräne ist die Wirksamkeit gut belegt.
  • Bei rheumatischen Erkrankungen kommt es oft durch Schmerzen und Fehlstellungen zu Verspannungen.
    Diese Verspannungen führen dann wiederum so zu noch mehr Schmerzen.
    Durch die Verringerung der Verspannungen und die Konzentration auf die Entspannung kann die PMR Menschen mit Rheuma oft zu geringeren Schmerzen verhelfen.
• Asthma:
  • Bei Asthma kann die PMR dazu beitragen, die Atmung zu vertiefen und die Atemwege zu entkrampfen. 
• Stressbedingte körperliche Erkrankungen:
  • Etwa bei stressbedingten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder stressbedingten Hauterkrankungen, bei stressbedingten Magen und Darmproblemen, bei stressbedingten sexuellen Störungen
• Schlafstörungen:
  • Hilft bei Ein- und Durchschlafstörungen durch die Förderung eines entspannten Zustands vor dem Schlaf.
• Immunsystem:
  • Regelmäßige Anwendung kann die Stressbelastung reduzieren und damit die Immunabwehr stärken.

Kombination mit Psychotherapie:

Die Kombination von PME mit psychotherapeutischen Ansätzen, insbesondere bei Angststörungen und Burnout, hat sich als besonders effektiv erwiesen. Die Entspannungstechnik hilft, die Wirkung der Psychotherapie zu verstärken, indem sie dem Patienten ermöglicht, gelassener auf belastende Themen zu reagieren und die Verarbeitung von Emotionen zu erleichtern.

Kontraindikationen:

Die progressive Muskelentspannung sollte nicht angewendet werden bei:

• Akuten Psychosen: Hier können andere Methoden besser geeignet sein.
• Muskelerkrankungen: Personen mit Erkrankungen wie Myopathien sollten PME nur nach ärztlicher Absprache durchführen.
• Muskelkrämpfen: Bei Neigung zu Muskelkrämpfen ist Vorsicht geboten und eine ärztliche Abklärung notwendig

Bitte beachte:

Bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen solltest du  sicherheitshalber immer Absprache mit deinem behandelnden Arzt oder Therapeuten halten, bevor du die progressive Muskelentspannung anwendest.

Das Prinzip und die Durchführung der progressiven Muskelentspannung

Wenn du eine Muskelgruppe für einige Sekunden bewusst anspannst und anschließend entspannst, so ist die Entspannung wesentlich stärker und wird von dir zusätzlich auch besser wahrgenommen.

Wenn du deine Aufmerksamkeit nun auf diese angenehme Entspannung konzentrierst, so wird sie noch größer und tiefer.

Bei der progressiven Muskelentspannung macht man sich dann auch noch den Effekt zunutze, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird, worauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper folgen:

So sinkt dein Blutdruck. Dein Pulsschlag und deine Atmung wird ruhiger.

Dein Nervensystem entspannt sich immer weiter

Das hat zur positiven Folge, dass sich auch deine Gefühle und Gedanken entspannen und du schnell bemerken wirst, dass du dich ruhiger, ausgeglichener und glücklicher fühlst.

Die Übungen werden im Liegen oder im Sitzen in einem bequemen Sessel (oder zur Not auf einem Stuhl) ausgeführt.

Die PMR – Du möchtest mehr Infos?

Wenn du mehr Infos über die progressive Muskelentspannung haben oder sie erlernen möchtest, dann melde dich doch einfach bei mir.

Life Coach Frank Zeyen